登山时,你一天该喝多少水?

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了解登山一天消耗多少水,你就知道要喝多少水,也就明白出发前该带多少水。
登山出发时,带水多少总会让山友们纠结:
带水太多负重大——由于不知道自己要喝多少水,也不确定山上是否有水源,部分山友会在出发前猛装水,导致负重很高。
带水太少早耗光——如果带水太少,到了山上大量排汗,接连猛喝,水很快被耗光,不得不向其他山友借水,或者忍着导致脱水、中暑。
要解决以上问题,你就需要带刚好够的水,这就需要搞明白登山一天要喝多少水。
首先你应该知道人喝水的最低限度,也是你登山饮水安全的最低保障。
每天最低限度
人体的呼吸、大小便或者汗液都含有大量的水分,所以即便没有运动,也在流失水分。因此,要想知道该喝多少水的第一步就是明白我们的身体一天至少需要多少水才能保持水平衡。
最低需要摄入2~3升水——我们的身体需要维持水平衡,它每天都以尿液、汗液、呼吸、大便等形式排出2~3升水,必须通过喝水、吃饭等摄入与之相等的水量。
作为一般准则,DRI(膳食营养素参考摄入量)委员会推荐在正常饮食和适度环境下,一个作为参照的男性大约需要3120ml来自饮料的液体,包括喝水,而女性大约需要2160ml。这个液体摄入量大约能提供每天身体需水量的80%……除了水之外,身体每天需要的其余液体来自于食物中的水。(来源:《营养学——概念与争论》第13 333页【美】弗朗西斯·显凯维奇·赛泽??埃莉诺·诺斯·惠特尼主编)
稍微打破平衡,后果就很严重——如果摄入的水量不足,平衡状态被打破,身体就开始脱水。一个体重50公斤的山友仅仅缺水1升,肌肉能力就会减弱。
当失去大约1%体重的液体时,就会出现头疼、疲劳、意识模糊或健忘以及心跳加快的明显症状。当失去2%体重的液体时就会损害身体功能和妨碍身体活动的范围。(来源:《营养学——概念与争论》第13 332页【美】弗朗西斯·显凯维奇·赛泽??埃莉诺·诺斯·惠特尼主编)
登山时需水更高——2~3升只是人体一天最低需水量,登山时排汗、呼吸等排出的水量大幅增加,每天需水量会高达5~8升。
这么大量的水需求不是一次完成的,需要你在登山前、登山中、登山后三个阶段来补水。
登山前喝足500~750毫升水
登山一天的需水量很大,而身体吸收需要时间,所以补水需要分时段完成。登山前就是一个不错的补水时机,因为这个时候往往水源充足,而且不会给你造成额外的负重,还可以避免开始登山就陷入疲劳。
登山前预补水——比如早上起床时就喝水,经过山下商店时买水喝,或者在山下泉水处提前补水。
具体的需求量与体重有关:
数据来源:《营养学——概念与争论》第13 465页【美】弗朗西斯·显凯维奇·赛泽??埃莉诺·诺斯·惠特尼主编
例如,一个体重50公斤的山友,在登山当天的早上就开始补水,共需要补水约500毫升(6×50+4×50),体重75公斤的山友则需补水750毫升。
目的:为之后的登山做准备——提早补水,可以让身体细胞处于“水饱状态”。开始登山时,身体在不减少组织水分,从而不减少肌肉水分的情况下就能快速补充最初的水损失。
否则,陷入恶性循环——不趁登山前水源充足时预补水,开始登山时,还没有适应登山动作的身体很容易感到口渴疲劳,这时往往会使劲喝水,由此就需要携带大量的水登山,水的重量会加重疲劳,于是又需要补充更大量的水。
所以,登山前喝足水很有必要。那在登山过程中,山友们又该补多少水呢?
登山中补水3升左右
登山过程中排出水分最多,需要你大量补水,而且这些水量是需要你背负在身上的。了解登山中要喝多少水,有助于你合理安排负重。
登山中排出水量——登山中的排出水量是可以计算的,山友们可以据此安排自己的补水量:
排出水量(克)=5 × X ×Y X为体重(单位:千克),Y为登山时长(单位:小时),5为登山时每小时每千克体重脱水量(单位:克)。
例如,60千克体重的人进行8小时的攀登时,脱水量预计大约在5克×60千克×8小时=2400克,即2.4升左右。所以要补充与此等量的水分。(来源:《登山技巧全攻略》第60页【日】山本正嘉)
还要注意少量多次——既然登山时需要大量补水,一些山友认为只要带水足够,感到口渴大口喝即可。事实上,身体的吸收能力有限,山友们需要有意识地少量多次饮水。
少量:登山时喝水切忌大口“牛饮”,否则会给胃造成不适,还会增加登山中排尿的次数。
肠道的吸水能力大约是每小时0.6~1L。超过这个量,水会滞留在胃中,使人感到难受(来源:《你会喝水吗?》【瑞士】克里斯多夫·瓦西着)
多次:感到口渴再喝水是不够的,高海拔攀登时你甚至感觉不到口渴,必须有意识地多饮水。山友们可以利用水袋,每20分钟左右补充一次水分。
还有Adolph1947年的一项研究中,让99位被实验者随意摄入水分,行进在沙漠中,结果他们只摄入了脱水量30%~90%(平均50%)的水分。过去人们曾经认为,如果运动过程中随意摄取水分,一定会喝得太多,但事实却与之相反,是“喝的太少”。(来源:《登山技巧全攻略》第55页【日】山本正嘉)
短时间内喝太多会水中毒——登山时不要一次喝太多水,否则导致胃部沉重闷涨,大量水分进入血液会使血容量迅速增加,突然加重心脏负担。
但也有人因为水喝得太多,引起所谓的低钠血症(水中毒),造成伤害。这是因为饮水量过多,使血液中钠(盐分)的浓度相对过低引起的,会出现肌肉痉挛、意识丧失等症状。(来源:《登山技巧全攻略》第64页【日】山本正嘉)
在登山过程你摄入的水量很可能赶不上身体排出的水量,因此需要在登山后继续补水。
登山结束后补水2~4
登山时身体摄入的水量往往小于排出的水量,到达营地时身体仍处于脱水状态,你需要及时填补水分亏空,营地晚餐后你也需要饮水来避免口渴。
除了在攀登过程中饮水之外,休息时还要按每公斤体重35毫升的量来补充水分,也就是总共要喝2~4升的水,只有这样才能既填补水分亏空,又满足休息时新陈代谢的需要。(来源:《登山手册》第229页【美】克雷格·康纳利)
登山结束马上填补亏空——登山结束到达营地时,身体不可避免处于脱水状态,山友们应立刻“还债”,少量多次饮水,填补身体的水分亏空。
任何剧烈的体力运动后,都会出现缺水情况,因为经皮肤排出的水的数量(1小时1~3升)远超出肠道的吸收能力。(来源:《你会喝水吗?》【瑞士】克里斯多夫·瓦西着)
远离碳酸饮料——登山结束时,身体处于脱水状态,胃酸和胃液中的酸性成分大幅度提升,此时补水应当远离酸性饮料,以免阻断胃排空,影响身体吸收水分。
远离酸性食品和饮料,因为你的身体已经偏于酸性,需要碱性成分的中和。同时,酸性食品和饮料也更加难以吸收。例如,橙汁就属于酸性饮料,其中的高糖分会阻断胃的排空过程。(来源:《极限登山》第61 Mark F.TwightJames Martin
登山结束后的补水是出于填补亏空的需要,而营地晚饭后补水亦不可忽视。
晚饭后口渴——山友们习惯于在营地腐败,丰富的营养物质进入血液、细胞外液,导致它们的浓度增加,增大渗透压,让细胞缺水,引发“高渗性脱水”。
山友们也许不能精确计算自己要补多少水,但可根据尿液来判断:
确保水摄入量以弥补水损失的一个方法是不停地喝水,直到出现明显尿意。身体进行水合作用后,只有摄入了足够的或过量的液体来弥补损失时,才会有排尿的需求。(来源:《你会喝水吗?》【瑞士】克里斯多夫·瓦西着)
否则,晚上要渴醒——晚上饱餐一顿,半夜容易被渴醒,或者早上一醒来就干渴难忍。
由于晚上排泄器官净化血液的效率不高,人们也会感到口渴。因为细胞内液中仍然含有许多从晚餐中吸收的毒素。(来源:《你会喝水吗?》【瑞士】克里斯多夫·瓦西着)
除了注意登山一天的喝水量,你还需要注重喝水的质,首先是电解质。
登山喝水要补充电解质
在该喝多少水的问题上也要明白:饮水也不是越多越好。登山时大量出汗,含有钠、钾、少量的钙和其他电解质成分随之被排出,如果大量饮用纯净水也会导致体内电解质被稀释,引发低钠血症和肌肉痉挛。所以,登山时喝水,你也需保证电解质的补充。
电解质补充——当你满头大汗登山时,你的汗水排出的电解质成分主要是钠和钾,你可以在水中加盐丸、宝矿力粉、泡腾片等来补充。
出汗较多时,每小时通过汗水流失的钠可达1~2克,钾为几百毫克,其它电解质则要少得多。(来源:《登山手册》第225页【美】克雷格·康纳利)
但电解质的补充不宜过多,仍需注意适量原则:
运动过程中,你不可能补充所有流失的电解质,否则只会过度刺激胃部,导致呕吐和胃痉挛。最合适的补充速度是每小时200毫钠、100毫克钾,直接融入在饮用水中即可。(来源:《登山手册》第225页【美】克雷格·康纳利)
电解质流失过多,易疲劳——人体内的电解质对维持器官的正常运转发挥重要作用,如果大量出汗或者大量饮纯净水,导致电解质缺乏,会引起新陈代谢失常,不及时补充会引发疲劳、呕吐,甚至昏迷。
除了补充电解质,你还可以“顺路”补充碳水化合物,以便获得更多热量。
饮水中应包含碳水化合物
大强度登山时,你会消耗掉大量热量,碳水化合物会优先被分解供能,仅靠路餐提供的碳水化合物往往不能提供足够多的热量,这时候你可利用喝水,“顺手”补充一部分热量。
葡萄糖、蜂蜜——除了直接喝含葡萄糖的运动饮料来补充碳水化合物,你也可以在饮用水中加入含有葡萄糖的运动饮料干粉,或者加入蜂蜜。
蜂蜜是大自然中最好的单糖类碳水化合物,在提供给我们身体所需的能量方面有非常突出的效果。(来源:《我的第一本登山书》第67页【韩】金成基)
碳水化合物的补充也需注意适量原则:
每小时摄入的碳水化合物量以30~60克为宜。运动过程中,人体每小时最多能吸收100克碳水化合物,再多就会影响胃的排空过程。(来源:《极限登山》第60 Mark F.Twight James Martin
提供热量,更能走——在登山徒步中,身体的新陈代谢比较快,从饮水和食物中摄取的碳水化合物会优先被分解为身体功能,很快为人体供能,迅速提供热量,让人更能走。
知道喝多少,才知道带多少
平日生活中,喝水问题并不对我们造成困扰,但登山时,它却是个大问题。明白登山时应该喝多少水,你才能解决在出发时不知道带多少水的烦恼。


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